Lưu trữ cho từ khóa: sức khỏe

Làm thế nào để có phong cách sống lành mạnh

THƯỜNG XUYÊN TẬP THỂ DỤC

1. Bắt đầu và kết thúc buổi tập của bạn với động tác giãn cơ. Việc giãn cơ nhẹ nhàng sẽ làm nóng cơ bắp trước khi bạn luyện tập và sẽ làm thư giãn cơ bắp sau khi luyện tập.

  • Cố gắng kéo dãn bắp chân. Đứng cách tường một sải tay và đặt chân phải sau chân trái. Di chuyển chân trái lên phía trước nhưng giữ chân phải thẳng và nằm trên sàn. Giữ trong vòng khoảng 30 giây, sau đó đổi sang chân còn lại.
  • Kéo giãn gân kheo của bạn. Nằm trên sàn gần tường hoặc khung cử Giơ cao chân trái và đặt gót chân của bạn lên tường. Duỗi thẳng chân cho tới khi bạn cảm thấy sự căng ra ở đùi sau của bạn. Giữ như vậy trong vòng khoảng 30 giây, sau đó đổi sang chân còn lại.
  • Gập căng cơ hông. Quỳ gối phải xuống và đặt chân trái lên phía trước bạn. Chuyển trọng tâm cơ thể khi bạn nghiêng về phía trước lên chân phải của bạn. Bạn nên cảm thấy căng bắp đùi bên phải.. cứ giữ như vậy khoảng 30 giây sau đó đổi sang bên còn lại.
  • Duỗi đôi vai của bạn. Để cánh tay trái dọc ngực của bạn và giữ nó bằng tay phải. Giữ như vậy khoảng 30 giấy, sau đó lặp lại với bên còn lại.

2.Tới phòng tập thể hình từ 3 đến 5 lần một tuần. Luyện tập từ nửa tiếng tới một tiếng, kết hợp cả các chương trình luyện tập sức mạnh và hít thở. Những chuyên gia khuyên bạn nên tập ít nhất 150 phút các bài tập aerobic với cường độ bình thường mỗi tuần. Tuy nhiên, việc luyện tập quá nhiều, quá thường xuyên với cường độ cao có thể tăng nguy cơ chấn thương các cơ bắp, lưng và cổ. Hãy đảm bảo những quãng nghỉ giữa những giờ tập luyện của bạn.

  • Hướng đến mục tiêu luyện tập thể chất ít nhất hai lần một tuần.

3. Luyện tập trong khu vực bạn ở. Đi bộ hoặc tản bộ cùng với một chú chó. Đảm bảo rằng bạn di chuyển với tốc độ vừa phải trong vòng ít nhất 30 phút.

4. Tận dụng luyện tập qua các hoạt động hàng ngày. Cả việc làm vườn và dọn dẹp nhà cửa ở cường độ cao cũng rèn luyện cơ thể  bạn. Bạn cũng có thể tranh thủ luyện tập bằng cách đi cầu thang bộ thay vì thang máy và làm một cuốc đi bộ ngắn vào giờ nghỉ trưa.

5.Hãy giảm việc sử dụng xe máy của bạn. Thay vào đó, đi bộ hoặc đạp xe tới nơi bạn muốn tới. Nếu bạn sử dụng phương tiện giao thông công cộng, thử xuống trước vài bến đỗ và đi bộ phần đường còn lại.

Làm cách nào để tránh những thói quen không lành mạnh

1. Tránh kiểu giảm cân phản khoa học. Một khi bạn giảm cân nhờ vào lối sống được cải thiện của bạn, thì hãy luyện tập chăm chỉ để duy trì cân nặng của mình thay vì để cho cân nặng lên hay xuống cân liên tục.

2. Hãy tránh xa những chế độ ăn kiêng tạm thời. tránh những thực đơn dạng lỏng, những viên thuốc ăn kiêng, và những sự bổ sung các chế độ dinh dưỡng khác nếu không có sự giám sát của bác sĩ. Nhìn chung, nếu một kế hoạch hoặc một sản phẩm ăn kiêng mà có bất kỳ những nội dung sau đây thì không phải là phương pháp hiệu quả

  • Những hứa hẹn về việc giảm cân cục kỳ nhanh (nhiều hơn 1 đến 2 pounds mỗi tuần)
  • Những hứa hẹn giúp bạn giảm cân mà không thay đổi những thói quen của bạn.
  • Những yêu cầu để bạn trả rất nhiều tiền.
  • Những hạn chế về lựa chọn thức ăn của bạn và không khuyến khích những dưỡng chất cân bằng.

3. Tập thể dục vừa phải, việc luyện tập quá dài, quá thường xuyên hay với cường đồ quá cao có thể tăng nguy cơ bị chấn thương. Hãy đảm bảo rằng bạn dành cho mình một vài khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa những buổi tập luyện.

4. Biết được cân nặng của bạn. Bị thừa cân hay thiếu cân đều không phải là một thể trạng khỏe mạnh. Tham vấn từ bác sĩ của bạn hoặc một huấn luyện viên thể hình để đưa ra mức cân nặng lý tưởng cho độ tuổi và loại thân hình của bạn.

5. Tránh hút thuốc và lạm dụng thức uống có cồn. Hút thuốc liên quan tới hàng hoạt nguy cơ về sức khỏe, bao gồm bệnh gan hoặc bênh tim. Rượu cũng liên quan tới những nguy cơ về sức khỏe như bệnh gan, ung thư, bệnh tim, ngộ độc rượu và suy nhược cơ thể.

6. Đừng tiết kiệm giấc ngủ. Những nghiên cứu chỉ ra rằng những ai ngủ ít thí có xu hướng tăng cân nhiều hơn. Những người trưởng thành nên hướng đến việc ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Trẻ em và trẻ vị thành niên thậm chí cần ngủ nhiều hơn. Những trẻ sơ sinh cần có giấc ngủ từ 10 đến 14 giờ, những đứa trẻ ở độ tuổi đến trường là từ 9 đến 11 giờ và trẻ vị thành niên là từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm.

7. Đừng bỏ qua kem chống nắng. Ánh nắng mặt trời tạo ra nhiều nguy cơ về sức khỏe thậm chí là bệnh ung thư. Bất cứ khi nào bạn đang ở ngoài trời, hãy mặc quần áo bảo vệ và bôi kem chống nắng với một SPF ít nhất 30. Mang kính chống nắng thậm chí vào những ngày có mây.

Những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn

1. Chọn những thức ăn không chứa nhiều lượng mỡ không tốt cho sức khỏe. Chất béo không có lợi gồm cả chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Những chất béo này làm tăng LDL cholesterol của bạn và lượng LDL cholesterol tăng cao thường tương ứng với nguy cơ gia tăng bệnh

  • Những thức ăn có lượng mỡ chuyển hóa cao gồm những thức ăn được chế biến với “các loại dầu hydro hóa một phần” như mỡ pha hay bơ thực vật. Đồ nướng, đồ chiên, pizza đông lạnh và những loại thức ăn đã chế biến khác thường chứa lượng mỡ chuyển hóa cao.
  • Những thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa gồm pizza, phomat, thịt đỏ và những sản phẩm nhiều chất béo. Dầu dừa cũng có nhiều chất béo chuyển hóa nhưng cũng có thể tăng lượng cholesterol có lợi, vì vậy nếu bạn sử dụng dầu dừa hợp lý thì cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
  1. Ăn chất béo lành mạnh một cách chừng mực. Chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn và chất béo omega-3 đều là những lựa chọn tốt. Những chất béo này làm giảm lượng cholesterol LDL và tăng HDL cholesterol của bạn, điều này đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ bệnh tim.
  • Những những loại dầu như olive, cải dầu, đậu nành, đậu, hướng dương và dầu bắp.
  • Cá chứa nhiều axit béo omega-3. Chọn cá như cá tầm, cá thu, cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi. Bạn cũng có thể nhận omega-3s từ nguồn thực vật như hạt lanh, dầu thực vật, các loại hạt và hạt giống, mặc dù cơ thể bạn không thể xử lý các loại chất béo này một cách hiệu quả.
  1.  Chọn những thức ăn ít đường và lượng carbonhydrat cao. Hạn chế tối đa việc tiêu thụ kẹo, nước uống cá ga, nước hoa quả có đường và bánh mỳ trắng. Chọn trái cây toàn phần, nước trái cây tươi và bánh ngũ cốc nguyên hạt để thay thế.
  2.  Ăn đa dạng các thực phẩm toàn phần khác nhau thay cho những thức ăn chế biến sẵn. Những thức ăn toàn phần cung cấp sự cân bằng của carbonhydrat, protein, chất béo và những dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe
  • Ăn trái cây và rau quả để có lượng vitamin và khoáng chất cao. Cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả tươi hơn là đồ đóng hộp mà có chưa thêm đường hoặc muối.
  • Chọn thịt nạc, đậu và đậu phụ để có protein.
  • Thưởng thức các loại ngũ cốc như bánh mì ngủ cốc và gạo lức muối mè
  • Ăn những thức ăn chứa ít chất béo. Sữa tách béo và pho mát ít béo sẽ giảm lượng chất béo đưa vào cơ thể trong khi đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng calcium.
  1.  Kết hợp các thực phẩm hữu cơ. Mua tại các cửa hàng thực phẩm thiên nhiên hoặc mua thực phẩm từ những chợ của những người nông dân địa phương. Thực phẩm hữu cơ không nhiều dưỡng chất cho bạn nhưng chúng không chứa nhiều dư lượng thuốc bảo vệ thực vật hay chất phụ gia. Thực phẩm hữu cơ cũng thân thiện với môi trường
  • Nếu giá cả là vấn đề lớn với bạn, xem xét việc chỉ mua những thực phẩm hữu cơ nhất định như táo, việt quất, các loại quả hạch (đào, xuân đào…), nho, cần tây, ớt chuông, rau xanh, khoai tây và rau diếp. Những thực phẩm này thường có nhiều thuốc trừ sâu hơn những sản phầm khác khi được trồng thông thường.